Упражнения для укрепления ягодиц

13 марта 2013

Как известно, размеры и форма ягодиц во многом зависят от наследственной предрасположенности и строения тела. Но существует немало упражнений, которые помогут вам приблизить свою фигуру к идеальной. Кроме упражнений на красоту ваших форм влияют такие нагрузки как ходьба по пересеченной местности, подъемы по лестнице, занятие плаванием, катание на велосипеде или роликовых коньках. Играет свою роль в формировании вашей фигуры и правильная диета, в которой содержится много овощей и фруктов.

Простой комплекс упражнений приведенных ниже нужно выполнять не каждый день, а через день. Количество повторов до 20 раз на каждую сторону. Для начала можно делать меньшее раз, просто по мере освоения увеличивать количество. Эти упражнения воздействуют на мышцы таза и бедер, наравне с упражнениями для ног.

Комплекс упражнений для ягодиц

Приседания – одно из самых лучших упражнений для ягодиц, придуманных когда-либо. Чтобы выполнять приседания правильно и достичь максимального эффекта следи за своей позой, обрати внимание на правильную осанку. Стань ровно, ноги поставь на ширину плеч. Теперь медленно присаживайся, будто на стул. Следи за тем, чтобы колени не выпирали, а спина оставалась прямой. Вернись в положение стоя.

Выпады вперед. Следующее упражнение хорошо для укрепления икроножной мышцы и мышц бедер, так же оно помогает бороться с лишними калориями. Выпады вперед делаются так: ступни нужно поставить параллельно, и одной ногой делается шаг вперед. Из этого положения делается приседание, а потом возвращайся в исходную позицию. Тоже самое сделай и второй ногой.

Обратные выпады заставляют ягодицы работать более активно. Это упражнение идеально подходит для людей, у которых сидячая работа. Оно тренирует тазобедренные суставы, повышает их гибкость и справляется с застоями. Его делают из того же положения, что и выпады вперед, только делается шаг назад и приседание, при этом старайся удерживать равновесие, следить за осанкой. Выполни возврат в исходную позу и повтори другой ногой.

Боковой выпад дает нагрузку на внешние мышцы бедер, укрепляют внутреннюю сторону бедра и дают нагрузку на ягодичные мышцы. Поставь ноги на ширину плеч, держи спину прямой. Делай боковой выпад, согнув колено правой ноги, после этого перенеси вес своего тела на правую ногу. Упри руки в колени. Возвращайся в исходную позицию и проделай то же движение на левую ногу.

Упражнение «Мостик». Для этого упражнения, нужно лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах, а стопы поставить на ширину плеч. Теперь не спеша нужно отрывать спину и ягодицы от пола, при этом напрягаются мышцы пресса и ягодицы. Глову и плечи не поднимай! Задержись в таком положении. Проследи, чтобы между плечами и коленями получилась ровная диагональная линия. После этого можно медленно опуститься в исходную позицию.

Боковые подъемы ног. Следующее упражнение поможет проработать две группы ягодичных мышц и укрепит внутреннюю поверхность бедра – боковые подъемы ног. Исходная поза – лежа на боку. Совершай подъемы ног из исходной позиции, при этом напрягая все мышцы. Опирайся на руку за головой, вторую руку положи впереди себя. Подняв ногу вверх, зафиксируй ее в таком положении, постарайся поднять к ней ногу, которая лежит на полу. Затем, перевернувшись на другой бок, повторяй упражнение другой ногой.

Отведение ног назад. Опираясь на колени и ступни, стань на четвереньки. Вытягивай правую ногу назад, как можно выше, старайся, чтобы нога была прямая. Носок ноги должен быть направлен вниз. Посчитай до восьми и медленно опускай ногу. Теперь повтори это упражнение с другой ногой. Данное упражнения развивает и мышцы пресса.

Упражнения с резиновым жгутом. Этот обыкновенный резиновый ремень, либо жгут, вы сможете приобрести в магазине спорттоваров или аптеке. Данное упражнение заслужило доверие у таких знаменитых моделей как Рози Хантингтон-Уайтли и Эль Макферсон. Самый главный плюс этого упражнения - возможность заниматься и вне дома, ведь жгут спокойно помещается в дамской сумочке.

Вот что нужно делать. Продень ноги в пояс, чтобы он находился на уровне твоих лодыжек. Ноги поставь на ширину плеч. Выполняй «движения краба», т.е. осторожно шагай вправо и влево. Ширина шага зависит от твоего усилия, старайся максимально выкладываться и ступать на максимальную ширину, на которую у тебя хватает сил. Помни, если ты не выкладываешься на полную, то результат будет не таким, как это возможно, от твоих стараний результат зависит напрямую. Это упражнение выполняй утром и вечером, от 20 до 30 раз.

Самое популярное