Домашние упражнения для пресса

13 марта 2013

Каждая девушка и женщина хочет быть привлекательной. Одним из основных составляющих нашей красоты можно назвать спортивную фигуру. Большинство женщин хотят, чтобы у них был красивый, плоский животик, и, в идеале, прорисовывался легкий рельеф пресса.

Дальше я предложу вам упражнения для пресса, но перед этим хочу дать несколько полезных советов, которые облегчат ваш путь к своему идеалу красивой фигуры.

Упражнения для пресса живота - советы

Совет №1. Постарайтесь по возможности ограничить количество сладкого и мучного и не забывайте о здоровом питании. Этот совет не предполагает полного отказа от вкусненького, просто соблюдайте меру.

Совет №2. Не обязательно изнурять себя бесконечными тренировками для пресса, как уже известно медикам, такой подход не только не дает результатов, но даже замедляет процесс формирования красивого пресса. Дело в том, что мышцы имеют такое свойство – привыкать к нагрузкам и просто перестают реагировать на них. Чтобы такого не происходило, предлагаю вам такую схему - на первой неделе качаете пресс два дня, делаете отдых на один день, вторую неделю наоборот: один день делаете упражнения, и два дня отдыхаете. Затем повторяете этот двухнедельный цикл.

Совет №3. Абсолютно бессмысленно так же делать слишком большое количество повторений каждого упражнения, напоминая маятник. Упражнения нужно выполнять медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу, задействованную в упражнении. Количество повторов – максимум 30 раз за один подход.

Совет №4. Каждый месяц меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали, и как говорилось выше, не переставали реагировать, как положено на нагрузки.

Совет №5. Прыгайте со скакалкой в промежутках между упражнениями, или хотя бы делайте имитацию прыжков. Это увеличит эффект от упражнений в три раза! Например, сделав 3 подхода, по двадцать пять повторений, начинайте прыгать. Вот схема:

  • минута прыжков – 30 секунд отдыха;
  • 2 минуты прыжков – минуту отдыхаете;
  • 3 минуты прыгаете – минута отдых, и т.д. сколько хватит сил.

Совет №6. Обязательное условие – выполнение упражнений на голодный желудок. Занимайтесь до легкой усталости в мышцах.

Совет №7. Чередуйте упражнения для разных групп мышц – на верхний и нижний пресс, и на косые мышцы живота.

Теперь настал черед упражнений. Здесь мы предложим только базовые упражнения для пресса, это не исключает вашего самостоятельного поиска упражнений, которые вам помогут достичь своего идеала.

Комплекс упражнений для пресса

Упражнение №1. Данное упражнение рассчитано на мышцы верхнего пресса. На уровне поясничного отдела расположите мяч, а ноги подсуньте для удобства под шведскую стенку или под тренажер. Поднимите руки вверх или держите их за головой. Выполняйте скручивание, делайте небольшую паузу, где-то на 3 секунды, а после возвращайтесь в исходное положение. Делайте это упражнение с небольшой амплитудой.

Упражнение №2. Это упражнение помогает прокачать мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. На первый взгляд оно кажется очень простым, но правильно выполнить его не так-то просто. Но главное – оно эффективно! От вас требуется одновременно поднимать плечи и ноги, задействуйте свою координацию.

Упражнение №3. Следующее упражнение поможет проработать косые мышцы живота и верхнего пресса. Лежите на спине, колени согнуты под углом 90◦ по отношению к полу. Выполняйте скручивание – постарайтесь локтем оттянуться до противоположного колена (локтем правой руки, дотянитесь до колена левой ноги).

Упражнение №4. И еще одно упражнение на косые мышцы живота. Ложитесь на спину, руки для фиксации тела, расположите вдоль тела. Не спеша, переносите ноги (прямые или слегка согнутые в коленях) с лева направо и обратно. Выполняя упражнение, старайтесь прочувствовать работу мышц, контролируйте свои движения.

Самое популярное