Белковая диета для похудения

4 марта 2013

Эта диета считается одной из самых действенных. Но под этим названием существует не один вид диет, и некоторые из них могут даже отрицательно сказаться на вашем здоровье. Мы рассмотрим подробнее разные белковые диеты, и дадим ответ, какая из них самая правильная, чтобы ваше похудение было максимально комфортным.

Вот один из распространенных вариантов белковой диеты, например, «диета космонавтов» – когда разрешается есть только нежирные сорта мяса (курятину, телятину), рыбу - без ограничений, и пить несладкие напитки. При этом полностью исключите все остальные продукты из рациона. Такой подход сложно назвать здоровым и сбалансированным, и основная проблема заключается в отказе от углеводов. Ведь отсутствие углеводов в рационе в сочетании с тяжелыми для организма белками, может привести к развитию кетоза – отравление продуктами распада белков (аминокислотами). Еще одна проблема такой версии белковой диеты заключается в нарушениях пищевого поведения. Из-за избытка белка в пище, вы не будете ощущать чувства голода и насыщения, а значит, порции будут больше, чем это привычно для вас. Как результат, сброшенные килограммы, быстро вернутся по завершению диеты.

У некоторых диетологов существует мнение, что именно исключение углеводов помогает похудеть, потому что организм в процессе кетоза, берет энергию из липидных отложений. Но последние исследования показали, что это мнение ошибочно. Чтобы жировые отложения сжигались – нужны углеводы. А результаты диеты зависят от суточного количества калорий в вашем рационе, качества углеводов и соотношения чистого белка на один килограмм вашего веса.

Меню белковой диеты для похудения

Теперь продемонстрируем вам правильное питание на каждый день по средством белковой диеты для похудения. Важно знать, что для похудения нужно создать условия энергетического дефицита, т.е. меньше есть. Однако вы не будете страдать от голода, благодаря протеину. Самое верное решение – планирование вашего рациона (количества калорий в сутки), с расчетом на ваш вес. Таким образом, вы определите свой показатель обмена веществ. Это поможет вам составить свой рацион так, чтобы жировые отложения расходовались, но при этом вы были полны сил и последствия переедания вас не тревожили. К вашему личному показателю добавьте от 400 ккал до 800 ккал в сутки, если вы получаете регулярные физические нагрузки, и 200-300 ккал в сутки, если ведете пассивный образ жизни. Исходя из полученной цифры, можете спланировать свой рацион.

Чтобы худеть при помощи белковой диеты, обязательно придерживайтесь ее основных принципов:

  1. Принимать пищу нужно от 4-х до 6-ти раз за сутки (первый прием, через пол часа после пробуждения, последний – не позднее трех часов до сна);
  2. В каждый прием пищи, вы должны получать порцию белка и дополнительные продукты.

Источники сложных углеводов, которые разрешены на время диеты – это отварные овсяные, гречневые каши, или отварной коричневый рис (4-6 ст. ложек), их разрешено принимать до 14 часов, одну или две порции. После этого времени в вашем рационе не должно быть крахмалсодержащих продуктов.

Разрешено употреблять следующие овощи в сочетании с белковыми продуктами:

  • Помидоры, капуста, кабачки, огурцы, салат;
  • Из фруктов это могут быть цитрусовые или не сладкие яблоки в начале дня;
  • Количество жиров следует ограничить, особенно это касается животных жиров. Постарайтесь уменьшить их количество до 30-40 грамм в сутки. Например, это может быть пара столовых ложек растительного масла для заправки овощей, при условии, что все остальные блюда вы готовите без жира;

Отдельно о белковых продуктах для этой диеты. Один из перечисленных ниже продуктов вы должны съедать за каждым приемом пищи:

  1. Куриная грудка без кожи (150-200 г);
  2. Морепродукты (150-300г);
  3. Рыба нежирная (150-200г);
  4. Говядина или телятина (100г);
  5. Тофу (150-200г);
  6. Творог обезжиренный (180-250г);
  7. Изолят сывороточного протеина – 1 порция, (молоко обезжиренное - 1 стакан, порошок протеина - 30г);
  8. «Смешанный» коктейль для похудения – 1 порция, (диетический напиток с пищевыми волокнами). Их не допускается смешивать с другой едой, особенно содержащей углеводы.
  9. Яичные белки (4-6 шт).

Продукты из этого списка запрещено жарить, приправлять жирным соусом, запекать с сырами. Допускается приправлять блюда натуральным соевым соусом, бальзамическим уксусом, лимонным соком, травами. Употребляйте в пищу именно то количество продукта, которое приводится в списке.

Меню белковой диеты на каждый день

Вот примерное меню белковой диеты рассчитанной на женщину весом 65 кг, которая посещает тренировки три дня в неделю:

Завтрак. Яичные белки (6 шт.), запеченные со шпинатом. 3 ст.л. овсяной каши с корицей и половина печеного яблока. Не сладкий чай или кофе без сливок;
Второй завтрак. Куриная грудка (150г) с тремя столовыми ложками отварной гречки;
Обед. Бульон из мяса(100г ) и не крахмалистых овощей, измельченный в крем-суп, при помощи блендера;
Полдник. Творог (200г), овощной салат;
Ужин. Котлета на пару с зеленой фасолью или рыба на пару (200г).

Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль или стакан кефира.

Противопоказания

  • Пока вы на диете, запрещается употреблять сладкое и спиртное;
  • Чтобы не сорваться, разрешается раз в десять дней устроить себе день отдыха, и побаловать себя своим любимым блюдом (небольшой порцией;);
  • Белковая диета поможет похудеть любому, но чтобы она была еще эффективней, выполняйте силовые упражнения, посещайте тренажерный зал;

И напоследок, советуем вам, прежде чем сесть на белковую диету, пройдите медицинское обследование. Противопоказаниями к этой диете служат отклонения в функционировании сердца, почек, печени, а так же беременность.

Самое популярное